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跑者需懂的心率概念 五大心率区间的区别你知道吗
作者:115 发布日期:2022-10-31

  无论你想跑得更快,还是想跑得更开心,或者跑得更健康,心率都是跑步者必须要关注的运动指标。

  今天科普的心率知识来源徐国峰教练的讲义和书籍,本篇内容可以说是跑步者一定要懂得并加以践行的心率知识。

  一、你必须懂这几个心率概念

  1、心率/静止心率;2、最大心率。

  如何测这两个心率,可以看看徐国峰教练的视频教程。

  很多人说最大心率的算法是:220 - 实际年龄,这个算法不科学!以视频为准~

  3、运动心率:

  是运动过程中的心率,不管是有氧运动还是无氧运动,都要一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。

  运动心率和我们的运动强度、运动性质、能量代谢、氧气消耗、乳酸积累、肌体疲劳程度与所需的恢复时间等有着密切的关系。

  及时了解自己的运动心率,可以让我们在运动时更好地掌握自己的身体状况,并适时进行调整,对避免严重的运动伤害有积极作用。

  一般情况下,最大心率的60-85% 是合适且有效的运动心率范围。

  4、目标心率:

  通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率,也叫靶心率。

  目标心率范围有一个相对复杂的计算公式:

  [(最大心率-静止心率)×60% + 静止心率]~[(最大心率-静止心率)×80% + 静止心率]

  假设小明的静止心率是70次,那他的目标心率范围就是:[(190-70)×60% +70]~[(190-70)×80% +70],也就是142~166。

  当你在目标心率区间内运动时,就能够获得心血管活动的最大收益,也能保证自己的生命安全,是性价比最高的运动状态。

  二、五大心率区间让你知道身体在干啥

  心率是用来衡量运动强度的一个常见参数,按最大心率的不同百分比可将心率分为五个区间,不同的心率区间有着不同的运动强度和不同的区间作用,每个人可以根据自己的实际情况选择合适的运动心率区间。

  区间1:热身放松区

  心率应在最大心率的50-60%,低于50%就起不到热身的效果,或者需要花更长的时间;高于60%的运动强度就不能算热身放松了。

  如果最大心率是190的小明想放松热身,他的心率应该在95-114。

  区间2:脂肪燃烧区

  心率应在最大心率的60-70%,在这个区间,身体主要通过燃烧脂肪的方式为运动供能,能有效减少脂肪或控制体脂率,对想要通过运动减轻体重的人来说是最重要的区域。如果小明也想减脂,他的心率应该在114-133。

  区间3:糖原消耗区

  心率在最大心率的70-80%,以长跑训练为例,随着时间的推移,心率上升到了这个区间,此时碳水化合物成为主要的供能物质,跑步成为了一种很好的有氧训练,提高了你的最大吸氧量,有效锻炼心肺功能。小明要想达到这个目的,他的心率必须提高到133-152。

  区间4:乳酸堆积区

  心率在最大心率的80-90%,随着运动者经验的增加和身体素质的提高,亚搏官方app下载训练量的增加对运动能力的影响越来越小,这时训练强度保持在第三阶段就不够了,需要进入乳酸堆积区,才能得到提高。此时,训练强度从有氧转为无氧,乳酸堆积量增加。小明想打破瓶颈,他的心率就必须突破152,甚至达到171。

  区间5:身体极限区

  心率达到最大心率的90%,甚至是100%。当百分之百发挥自己的能力时,运动心率会接近甚至超过理论上的最大心率。

  但如果频繁或长期接近这种极限,身体将很难适应这种压力,这是危险的征兆

  。

  因此,在绝大多数情况下,我们应该将训练心率控制在最大心率的90%以下。正在冲刺 PB 的小明,如果想安全顺利地完赛,他的心率就要控制在171以内。

  三、不同心率下跑步有不同效果

  当心率在120次/分钟以下时,机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化,所以锻炼效果不明显、价值不大。

  当心率在120-140次/分钟时,摄氧量最大,心率保持在130次/分钟时,跑步的减肥效果最好。

  心率在140-160次/分钟时,差不多是中等运动强度跑,是提高心肺功能效果最显著的理想心率,心率在150次/分钟时,心脏每搏输出量最大,锻炼效果最好。

  保持140次/分钟的心率进行连续跑、重复跑、间歇跑等,能提高最大耗氧量和有氧代谢能力,但时间要在5-15分钟才能达到增强体质的目的。

  心率在160-180次/分钟时,在提高无氧代谢能力的同时还可以发展有氧代谢能力,能有效提高心血管系统和呼吸系统的功能。

  而心率在180次/分钟以上的跑步,能最大限度地发展在氧供应不足条件下的肌体工作能力,主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。

  但对大部分人来说,此时的安全性已经亮起了红灯。

  运动时注意观察自己的心率,不仅可以帮你达成自己的运动目标,也能让你避开很多潜在危险,尤其是挑战高难度运动项目的时候。

  提前学好心率知识,到时候才不会慌!

  (马拉松跑步)

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