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15条刷新认知的科学跑步准则 让你事半功倍
作者:204 发布日期:2022-10-31

  大多数情况下,跑步者提到跑步最先闪现在脑海中的都是这些准则。有经验的跑步者传授给跑步初学者的,也是这些准则。在你知道之前,许多跑步教练已经在运动员身上反复试验,科学家经过科学研究论证,这些原则确实符合科学理论能被接受。

  以下列出来的准则中也有不是那么符合科学实际的情况,为什么呢?因为凡是都有例外。

  特异性准则

  准备比赛最有效训练就是模拟将要参加比赛具体状况。

  对于任何运动来说这都是最基本的准则,如果你想完成10公里比赛,要求自己配速为7分钟每英里(1英里相当于1.609公里),那么在训练中就要适应这一速度。跑者能够从最接近赛道情况和比赛目标配速的训练中得到最大益处。

  例外:在超长距离比赛中想要完全模拟赛事训练是不实际的,这样会导致身体额外时间恢复,所以在准备比赛专项训练中,最好保证一次训练距离不要超过目标比赛赛程,或者可以以比赛目标配速完成较短距离的训练,中间以间歇隔开。

  10%准则

  每周训练量较上周增量不超过10%。

  Runners’world总编Joe Henderson和医学博士Joan Ullyot在上世纪80年代首次提出10%的说法,Ullyot博士说:“我当时注意到如果跑者过快的增加其训练量会更容易受伤。”对此,德国长跑教练赫尔伯特·史迪凡尼在他编著的《最全的跑步训练计划》也曾提及。

  例外:如果在休息过后的第一周训练量停留在个位数,就可以远超过10%的增加周训练量,直到回到正常训练水平后,再按照10%规则增加训练量。

  2小时准则

  饭后2小时后训练。

  来自科罗拉多州的运动营养师和马拉松跑者Cindy Dallow说:“对于大多数人来说,2个小时足够胃将食物消化干净,特别是饮食中含有大量碳水化合物时,更容易消化。如果你不能等这么长时间,食物就不能得到足够的消化,就会提高肠胃痉挛的风险,甚至会导致呕吐。”

  例外:在少量且其中大部分为碳水化合物进食90分钟后就可开始训练,如果饮食中含有大量蛋白质和脂肪,消化系统甚至需要3个个小时以上消化。

  10分钟准则

  每次训练的开始10分钟以慢跑和走路为主,训练过后也需要10分钟左右冷却身体。

  跑步教练Jerry Napp说:“训练前热身准备能够逐渐增加血液流动速度,同时升高核心肌肉温度。训练过后冷却身体可能更加重要,训练过后立刻停下来可能导致大腿抽筋、恶心、头晕,甚至昏厥。”

  例外:如果天气炎热,就不需要10分钟这么长时间进行热身。

  2天准则

  如果连续两天感觉身体相同某处疼痛,最好休息两天。

  连续两天身体同样位置疼痛可能是某处受伤的信号,美国铁人三项国家队队医Troy Smurawa说:“即便是连续几天的完全休息对身体状态有些影响,也是值得的。”

  例外:如果你经过休息疼痛仍然没有缓解,连续两周出现疼痛症状,最好去看医生。

  饮食一致准则

  在比赛或者高强度训练之前不要食用或者饮用从来未尝试过的食物和饮料。

  坚持一贯对你有效的补给策略,Cindy Dallow说:“你的消化系统遵循它已经习惯的营养搭配,平常情况下可以对这种搭配稍作改变,但是赛前焦虑可能导致稍微的改变产生严重的后果。”

  例外:如果你正在遭遇撞墙,亚搏官方app下载尝试新的食物可能要比什么都不吃效果好。

  比赛与恢复准则

  在比赛中完成的英里数就是你可以重新开始高强度训练和比赛需要恢复的天数。

  也就是说10公里比赛后,最少需要6天用作恢复,才能重新安排高强度间歇训练或者另外的比赛,而马拉松比赛过后这个天数是26。这一准则是由1974-1990年世界40岁以上组别马拉松纪录保持者(2:11:18)Jack Foster最先提出的,他在自己的书中提到类似的概念。

  例外:如果你在比赛中没有用尽全力,当然需要更少的时间恢复。

  逆顺风影响不同准则

  逆风对你速度降低效应要大于顺风对你速度提高效应。

  所以在大风天气肯定要比平时的平均配速有所下降,住在经常大风天气城市的跑者Monte Well说:“在大风天气外出训练时,我都习惯性忽略手表上的数据,因为逆风条件下会让我的每英里配速降低15-25秒,但当我返程时却只能得到部分的补偿。所以我将训练指标放在身体用力程度上,而不是单纯的配速监测。”

  例外:如果你要完成点对点单程训练,自然不存在这样的考虑。

  对话准则

  在跑步时应该能够说出完整的句子。的确,德国长跑教练赫尔伯特·史迪凡尼在他编著的《最全的跑步训练计划》也如此阐述。

  最近的研究发现跑者的心率和呼吸频率在理想有氧区域时应该能够完整说出一句话,否则就要比最理想的有氧训练速度快,需要降低配速。

  例外:只适用于有氧训练,在比赛、高强度间歇速度训练中当然不适合。

  20英里准则

  在马拉松之前必须完成一次20英里的长距离训练。

  马拉松教练Gina Simmering-Lanterman说:“类似马拉松距离的长距离训练让脚部适应长时间奔跑,这是马拉松比赛中最基础的要求,也会提高能够完成26.2(42公里)英里的信心。”

  例外:根据不同教练的不同训练准则,当然对长距离训练的里程要求不同,但是赛前长距离是必须的。

  碳水化合物准则

  在长距离比赛之前的几天注意饮食中碳水化合物比例要提高。

  自从1967年丹麦科学家的研究结果显示针对因长期大量训练身体碳水储存大量缺失的运动员进行填鸭式的碳水化合物补充能够有效提高比赛表现,随后所有马拉松参赛选手都知道应该赛前几天“碳水贮存”,最近的相关专家说赛前超过2小时的简单的提高饮食中碳水化合物配比就会达到相同的效果。

  例外:常规训练或者短距离比赛中就不要尝试这种准则啦!

  7年准则

  跑者经过训练能够连续7年进步至最大平台期。

  NM News杂志专栏作家Mike Tymn早在上世纪80年代初期注意到这个规律并发表在自己的专栏上,他说:“我的理论是以调查统计事实为根据的,我发现跑者从开始系统持续训练到获得自己最好成绩平均耗时在7年。”

  例外:对于那些跑量较少的跑者来说,这一期限可能会被延伸至10年以上。

  公路左侧(或者公路右侧)准则

  为了保证安全,跑步时最好面对车辆。

  高速公路警察局执法服务部主管,同时也是马拉松跑者的Adam Cuevas说:“在公路上跑步时最好迎着汽车前进方向,而不是让车辆从你背后驶来。”

  例外:当出现建筑物或者急转弯等会导致驾驶员出现视觉盲点的情况下,必须要考虑换方向才会更安全。

  上下坡准则

  上坡对配速的降低效应高于下坡对配速的提高效应。

  所以在有上下坡的路线跑步要比平坦路面训练配速慢。物理教师同时也是马拉松跑者的Nimbus Couzin说:“上坡时候势能的提高,在下坡中不能被完全弥补,因为在下坡过时脚部接触地面过程中能量消耗非常多。”

  例外:点对点训练路线。

  睡眠准则

  在正常睡眠时间基础上根据每周训练英里数等值换算为额外补充睡眠分钟数。

  也就是说如果每周训练量是30英里,那么每晚需要额外补充睡眠时间半小时、加州大学旧金山分校睡眠障碍中心首席科学家David Claman说:“睡眠匮乏对训练有明显的负面影响,正常成年人需要7.5-8小时睡眠时间,所以以此为基础调整训练期睡眠时间。”

  例外:对于某些精力充沛的家伙,正常睡眠时间要更少。

  从跑步中来,到跑步中去,认认真真学习科学跑步知识,踏踏实实在里程中检验和总结适合自己的理论知识,这便是经验。

  来源:跑步就是跑步

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